The Rehab Lab 更新
The Rehab Lab 数据库的新增加内容
The Rehab Lab 定期更新我们的运动数据库。这些更新来自 The Rehab Lab 根据最新研究和订阅者建议整理的大量运动、信息页和计划。订阅者建议的运动将在下次更新中优先处理。
以下是 The Rehab Lab 最新更新中包含的运动列表。这些运动已添加到数据库中，并可立即使用。要在您的下一个康复计划中使用这些运动，请 立即登录 The Rehab Lab 并通过标题或关键词搜索相关运动。
四足姿势：颈椎后缩
头 / 颈部
在双手和膝盖上，轻轻地挤压肩骨，然后向下滑动尾骨，保持脊柱处于 “中立” 位置（1）。将下巴塞进去，将头部向天花板抬起，同时保持头部对齐，眼睛直视地板（2）。按住 5 秒钟，稍作休息，然后重复。
四足姿势：颈椎回缩伴有阻力
头 / 颈部
在双手和膝盖上，在脑后环绕一段长度的阻力带，然后锚定在双手下方，假设 “中立” 脊柱位置（1）。将下巴塞进去，将后脑向天花板抬起，抵抗束带的阻力；保持头部对齐，眼睛直视地板（2）。按住 5 秒钟，稍作休息，然后重复。
中性肩部外展
肩部 / 肩胛骨
躺在地板上，头放在枕头上，手臂放在身边（1）。尽可能将手臂沿着地板向侧面滑动，目标尽可能达到 90° (2)。慢慢将手臂滑回起始位置 (1)，然后重复。
中性肩部外展
肩部 / 肩胛骨
躺在地板上，头放在枕头上，手臂放在身边（小手指靠在地板上）（1）。将手臂沿着地板向一侧滑动，同时旋转手臂，这样手掌就会朝向天花板。尽可能向着达到 90° 的方向滑动 (2)。慢慢将手臂滑回起始位置 (1)，然后重复。
中性肩部外展
肩部 / 肩胛骨
躺在地板上，头放在枕头上，手臂放在身边，肘部弯曲到 90° (1)。尽可能将肘部沿着地板向侧面滑动，目标尽可能达到 90°（2）。慢慢将手臂滑回起始位置 (1)，然后重复。
双腿迷你跳跃
脚踝 / 脚
站得挺高，双脚分开与臀部同宽。在脚掌上快速上下弹跳。在锻炼过程中，集中精力保持脚踝 “僵硬” 和有弹性，这样脚后跟就不会碰到地面。
以俯卧的木板姿势触摸肩膀
腰椎 / 骨盆
假设高板姿势，肘部伸直，双手正下方，身体和腿部形成一条直线（1）。将左手抬离地面并触摸右肩（2）时，锻炼核心以稳定身体。用右手重复，确保臀部保持静止。重复。
椅子上的臀部和膝盖屈曲动作
膝盖
将受影响的脚平放在椅子上，抓住椅背以获得支撑（1）。向前倾以增加膝盖弯曲度（2）。保持这个姿势，然后轻轻放松并重复。
坐式腿筋伸展
膝盖
保持良好的姿势坐在椅子上，一只脚的脚后跟放在地板上，放松脚趾并指向远方。稍微向前倾斜以确保保持良好的姿势，并且只能从臀部移动，直到感觉到腿筋有轻微拉伸为止。保持。
坐式腿筋伸展
膝盖
保持良好的姿势坐在椅子上，一只脚的脚后跟放在地板上，脚趾向后拉。稍微向前倾斜以确保保持良好的姿势，并且只能从臀部移动，直到感觉到腿筋有轻微拉伸为止。保持。
开箱即用：向一边
膝盖
站在受影响的腿部踏板的边缘 (1)。在控制下，慢慢弯曲受影响的膝盖，将未受影响的脚的脚趾触摸到地面（2）。伸直膝盖回到起始位置 (1)，然后重复。
水疗：坐在泳池面条（向后）
全身 / 心肺功能
站在泳池里，背后放着泳池面条。抓住面条的两端，将面条推到臀部下方，然后将自己置于浮动的坐姿中。保持良好的姿势，用双手作为桨在水中向后漂浮。
水疗：坐在泳池面条（向前）
全身 / 心肺功能
站在泳池里，背后放着泳池面条。抓住面条的两端，将面条推到臀部下方，然后将自己置于浮动的坐姿中。保持良好的姿势，用双手作为桨在水中向前漂流。
水疗：泳池面条坐姿平衡
全身 / 心肺功能
站在泳池里，背后放着泳池面条。抓住面条的两端，将面条推到臀部下方，然后将自己置于浮动的坐姿中。使用双手作为桨来保持平衡，在泳池中漂浮时保持良好的姿势。
水疗：步行（不支持）
全身 / 心肺功能
高高地站在泳池中（深度由治疗师指定）。向前走 10-20 步。为了挑战自我，你可以将双臂向侧面伸出，手掌朝前，从而提高防水能力。
水疗：散步（双臂交叉）
全身 / 心肺功能
高高地站在泳池中（深度由治疗师决定），双臂交叉在胸前。向前走 10-20 步。
水疗：双人行走（支持）
全身 / 心肺功能
握住泳池扶手以获得支撑，挺身向前迈进，将脚后跟放在另一只脚的脚趾前面。以这种从脚跟到脚的方式，沿着虚构的线向前走 10-20 步。
水疗：双人行走（不支持）
全身 / 心肺功能
高高地站在泳池中（深度由治疗师指定）。向前一步，将脚后跟放在另一只脚的脚趾前面。以这种从脚跟到脚的方式，沿着虚构的线向前走 10-20 步。为了挑战自我，你可以将双臂向侧面伸出，手掌朝前，从而提高防水能力。
水疗：双人行走（双臂交叉）
全身 / 心肺功能
高高地站在泳池中（深度由治疗师决定），双臂交叉在胸前。向前一步，将脚后跟放在另一只脚的脚趾前面。以这种从脚跟到脚的方式，继续沿着虚构的线向前走 10-20 步。
精选运动
双腿迷你跳跃
站得挺高，双脚分开与臀部同宽。在脚掌上快速上下弹跳。在锻炼过程中，集中精力保持脚踝 “僵硬” 和有弹性，这样脚后跟就不会碰到地面。
Pogos 是一种极好的锻炼方式，可以在受伤后重新为踝关节及肌腱加载。这个弹性训练对跑者来说非常理想，因为它有助于改善踝关节的僵硬度并强化小腿肌肉。熟练掌握这一锻炼可以提升跑步速度，因为它改善了离地时的反应能力，从而缩短每步的接触时间。
与任何弹性训练一样，Pogos 应该逐步进行以避免过度负荷肌腱。可以通过减少重复次数或者使用弹力带降低体重（或者通过抓住扶手或深蹲架来分担体重）来实现。在 The Rehab Lab 上查找该锻炼的降阶版本时，请搜索 BAND-ASSISTED HOPS.
立即推荐此运动：立即登录 The Rehab Lab，并使用关键词搜索：双腿迷你跳跃
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