The Rehab Lab 更新
The Rehab Lab 數據庫的新加入
The Rehab Lab 定期更新我們的運動數據庫。這些更新來自於 The Rehab Lab 根據最新研究和訂閱者建議整理的大量運動、資訊頁面和計劃。訂閱者建議的運動將優先列入下一次更新。
以下是 The Rehab Lab 最新更新中包含的運動清單。這些運動已添加到數據庫中，現在可以使用。要在您的下一個復康計劃中使用這些運動，請 立即登入 The Rehab Lab，並使用標題或關鍵字搜尋運動。
四腳位置：子宮頸收縮
頭 / 頸部
在雙手和膝蓋上時，輕輕將肩膀擠壓在一起，然後將尾骨向下滑動，以保持脊椎處於「中立」位置（1）。將下巴拉在內，將頭部的背部向天花板起，而頭部保持對齊，眼睛直向地板看著（2）。按住 5 秒，稍微休息並重複。
四腳位置：帶有阻力的子宮頸伸縮
頭 / 頸部
在手和膝蓋上，將一條長度的阻力帶在頭背上，並固定在手下，並採取「中性」的脊柱位置（1）。將下巴拉在內，將頭部的背部向天花板，以抵抗錶帶的阻力；保持頭部對齊，眼睛直向下看著地板（2）。按住 5 秒，稍微休息並重複。
重力中性肩部綁架
肩 / 肩胛骨
躺在地板上，頭放在枕頭上，手臂旁邊（1）。將手臂沿著地板向側移到盡可能遠，瞄準盡可能達到 90°（2）。慢慢滑動手臂回到起始位置（1），然後重複。
重力中性肩部綁架
肩 / 肩胛骨
躺在地板上，頭放在枕頭上，手臂旁邊（小手指靠地板）（1）。沿地板滑動手臂向一側，旋轉手臂，使手掌朝天花板。盡可能地滑動以目標達到 90°（2）。慢慢滑動手臂回到起始位置（1），然後重複。
重力中性肩部綁架
肩 / 肩胛骨
躺在地上，頭放在枕頭上，手臂旁邊，手臂彎曲至 90°（1）。將手肘沿地板向側向一側，盡可能瞄準 90°（2）。慢慢滑動手臂回到起始位置（1），然後重複。
雙腿迷你跳躍
腳踝 / 腳
站立高，雙腳分開臀部。在腳球上快速上下彈跳。在運動過程中，專注於保持腳踝「硬」和彈性，以便您的腳跟不接觸地面。
傾斜的木板位置觸摸肩膀
腰椎 / 骨盆
採用高板位置，手臂直立，雙手直在肩膀下方，身體和腿部形成一條直線（1）。當您將左手從地面舉起並觸摸右肩時，使您的核心穩定身體（2）。用右手重複，確保臀部保持靜止。重複。
椅子上的臀部和膝蓋彎曲動動作
膝蓋
將受影響的腳平放在椅子上，抓住椅背以提供支撐 (1)。向前傾斜以增加膝蓋彎曲 (2)。保持這個位置，然後輕輕放鬆並重複。
坐下腿筋伸展
膝蓋
坐在椅子上好的姿勢，一腳跟放在地板上，腳趾放鬆並指向外。稍微向前傾斜，確保您保持良好的姿勢，並且僅從臀部移動，直到您感覺到腿部有輕微的拉伸。保持
坐下腿筋伸展
膝蓋
坐在椅子上好的姿勢，一腳跟放在地板上，腳趾向後拉向您。稍微向前傾斜，確保您保持良好的姿勢，並且僅從臀部移動，直到您感覺到腿部有輕微拉伸。保持。
下降機箱：到一側
膝蓋
站在受影響的腿上的腳踏邊緣（1）。在控制下，慢慢彎曲受影響的膝蓋，並將不受影響的腳趾觸摸到地面（2）。拉直膝蓋以返回起始位置（1），然後重複。
水療：游泳池面坐下（向後）
全身 / 心肺功能
站在泳池裡，背後放著泳池麵。抓住麵條的每一端，將麵條推到臀部下方，並將自己置於浮動的坐姿。當您使用手作槳，將自己向後漂浮在水中時，保持良好的姿勢。
水療：游泳池面坐（前進）
全身 / 心肺功能
站在泳池裡，背後放著泳池麵。抓住麵條的每一端，將麵條推到臀部下方，並將自己置於浮動的坐姿。當您使用手作槳，在水中向前漂浮自己時，保持良好的姿勢。
水療：泳池麵坐平衡
全身 / 心肺功能
站在泳池裡，背後放著泳池麵。抓住麵條的每一端，將麵條推到臀部下方，並將自己置於浮動的坐姿。使用雙手作槳來保持平衡，在游泳池中漂浮時，坐著良好的姿勢。
水療：步行（不支持）
全身 / 心肺功能
站高在游泳池中（在治療師指定的深度上）。向前走 10-20 步。為了挑戰自己，您可以通過將手臂伸出側面，以提高防水性。
水療：走（交叉手）
全身 / 心肺功能
站在游泳池中（在治療師指定的深度上），並將手臂交叉在胸部。向前走 10-20 步。
水療：雙人步行（支持）
全身 / 心肺功能
握住泳池扶手以提供支撐，站立高，向前步，將腳跟放置在對方腳的腳趾前。沿著一條想像線以腳跟到腳的方式向前走 10-20 個步驟。
水療：雙人行走（不支持）
全身 / 心肺功能
站高在游泳池中（在治療師指定的深度上）。向前走，將腳跟放在對方腳的腳趾前面。沿著一條虛構線向前走 10-20 步，以腳跟到腳趾的方式。為了挑戰自己，您可以通過將手臂伸出側面，以提高防水性。
水療：雙人行走（交叉手）
全身 / 心肺功能
站在游泳池中（在治療師指定的深度上），並將手臂交叉在胸部。向前走，將腳跟放在對方腳的腳趾前面。沿著想像線條繼續向前走 10-20 個步驟，以腳跟到腳趾的方式。
焦點運動
雙腿迷你跳躍
站立高，雙腳分開臀部。在腳球上快速上下彈跳。在運動過程中，專注於保持腳踝「硬」和彈性，以便您的腳跟不接觸地面。
Pogos 是一項極佳的運動，有助於在受傷後重新為踝部複合體和肌腱加載。這個彈性訓練對於跑者來說非常適合，因為它有助於改善踝關節的僵硬度並強化小腿肌肉。熟練掌握此運動可以提高跑步速度，因為它改善了起跳時的反應能力，進而縮短每步的接地時間。
與任何彈性訓練一樣，Pogos 的進階應該十分謹慎，以避免過度負荷肌腱。這可以透過減少重複次數或透過彈力帶減輕體重（或者藉由抓住扶手或深蹲架來支撐體重）來達成。在 The Rehab Lab 上尋找此運動的降階版本時，請搜尋 BAND-ASSISTED HOPS.
立即處方此運動：立即登入 The Rehab Lab，並使用關鍵字搜尋：雙腿迷你跳躍
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